Nove maneiras de controlar sua pressão arterial

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Se você foi diagnosticado com hipertensão arterial sistêmica (uma pressão sistólica – o número maior – de 140 ou mais, ou uma pressão diastólica – o número menor – de 90 ou mais), você pode precisar tomar medicação para abaixar estes números.

Porém, além dos medicamentos, o estilo de vida que você leva tem um papel fundamental no controle da pressão alta. Se você conseguir controlar sua pressão com um estilo de vida saudável, você poderá evitar, ou demorar mais tempo para precisar de medicamentos, ou diminuir a sua dose.

Listamos aqui dez mudanças que você pode fazer nos seus hábitos de vida, para baixar a pressão arterial sistêmica e mantê-la controlada.

1. Perca os quilos a mais e tome cuidado com sua circunferência abdominal

A pressão arterial frequentemente aumenta quando o peso também aumenta. Diminuir o peso em excesso, em 5 kg ou mais, pode ajudar a reduzir a sua pressão alta. De uma maneira geral, quanto mais peso você perde, mais você diminui a pressão. Além disso, perder peso também faz as medicações para hipertensão funcionarem melhor. Você e seu médico podem determinar o seu peso alvo, e a melhor maneira de atingí-lo.

Além de cortar o peso extra, você também precisa ficar de olho na sua cintura. Carregar muito peso nesta região coloca você em um risco muito maior de ter a pressão alta. Em geral:

• Homens estão em maior risco se a medida da circunferência abdominal for maior que 102 cm;
• Mulheres estão em maior risco se a medida da circunferência abdominal for maior que 89 cm;
• Em homens de origem asiática, esta medida recomenda-se ser menor que 91 cm, e em mulheres asiáticas, 81 cm.

2. Pratique exercícios regularmente

Atividade física regular (pelo menos 30 a 60 minutos, a maioria dos dias da semana), pode diminuir 4 a 9 mmHg na pressão arterial. E não demora muito para se perceber uma diferença. Se você está sedentário, aumentar o nível de exercícios no dia a dia pode abaixar sua pressão em poucas semanas.

Se você tem pré-hipertensão (pressão sistólica entre 120 e 139 ou pressão diastólica entre 80 e 89), o exercício pode ajudá-lo a evitar uma hipertensão franca. Se você já tem hipertensão, atividade física regular pode trazer sua pressão a níveis seguros.

Fale com o seu médico sobre um programa de atividade física. O médico pode ajudar a determinar se você tem alguma restrição aos exercícios. Mesmo atividade moderada, por 10 minutos cada vez, como uma caminhada, ou um treino leve de força, já pode ser de grande auxílio.

Mas evite ser um “guerreiro de fim de semana”. Apertar toda a sua atividade física nos fins de semana para maquiar um sedentarismo nos outros dias é uma estratégia perigosa, até mesmo arriscada, surtindo o efeito contrário do que se busca.

3. Tenha uma alimentação saudável

Comer alimentos ricos em grãos integrais, frutas, verduras e laticínios desnatados e com pouca gordura saturada pode baixar a pressão arterial em até 14 mmHg. Este plano de alimentação é conhecido como dieta DASH, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagem dietética para parar a hipertensão).

Não é fácil mudar os seus hábitos alimentares, mas com estas dicas, você pode comer de maneira mais saudável:

• Faça um diário da comida. Escrever tudo o que você come, por apenas uma semana, pode revelar de maneira surpreendente os seus verdadeiros hábitos de alimentação. Monitore o que você come, quanto, que hora e por qual motivo.
• Considere aumentar o potássio. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio na pressão arterial. A melhor fonte de potássio são alimentos como frutas, legumes e verduras, de maneira mais eficaz do que suplementos. Converse com seu médico sobre qual nível de potássio é o melhor para você.
• Faça as compras de maneira inteligente. Escreva uma lista de compras antes de sair para o supermercado, para evitar comprar comida que não é saudável. Leia os rótulos das embalagens quando você comprar, e mantenha os seus planos de comida saudável até mesmo quando for comer fora.
• Dê uma folga para si mesmo, de vez em quando. Embora a alimentação saudável precise se mantida para toda a vida, isto não significa que você tem que cortar todas as comidas que você adora. Não tem problema se você se presentear de vez em quando com comidas que não estão no seu cardápio prescrito, tais como uma barra de chocolate ou um purê de batata com molho.

4. Reduza o sódio da dieta

Mesmo uma redução pequena do sódio da sua dieta pode diminuir a pressão arterial em 2 a 8 mmHg. As recomendações para reduzir o sódio são:

• Limitar o sódio a 2300 miligramas por dia, ou menos.
• Um nível ainda menor que este (1500 mg de sódio por dia ou menos) é o apropriado para pessoas a partir dos 51 anos de idade, e indivíduos da raça negra de qualquer idade, ou pessoas que já são portadores de hipertensão arterial, diabetes ou doença renal crônica.

Para diminuir o sódio da dieta, considere estas dicas:

• Monitore quanto sal está na sua dieta. Faça um diário da alimentação para estimar quanto sódio está presente no que você come e bebe diariamente.
• Leia os rótulos dos alimentos. Se possível, escolha as alternativas com baixo teor de sódio nas comidas e bebidas que você geralmente compra.
• Coma menos alimentos processados. Salgadinhos, comidas industrializadas congeladas, bacon, embutidos e enlatados são alimentos com muito sódio. Em um único pacotinho de tempero de macarrão instantâneo, que se coloca em apenas um prato, já encontramos 85% do sódio que um adulto precisa em um dia inteiro.
  Não adicione sal a mais nos alimentos. Apenas uma colher de chá rasa de sal já contém 2300mg de sódio. Use ervas e temperos, ao invés de sal, para dar mais sabor à sua comida.
• Vá com calma. Se você sente que não consegue reduzir drasticamente o sódio da alimentação, de uma hora para outra, então diminua aos poucos. Seu paladar vai se ajustar com o passar do tempo.

5. Limite a quantidade de álcool que você ingere

Álcool pode tanto ser bom quanto ruim para a sua saúde. Em pequenas quantidades, ele tem o potencial de baixar a sua pressão arterial em 2 a 4 mmHg. Mas este efeito protetor é perdido quando se exagera na quantidade de bebida alcoólica. A quantidade recomendada geralmente é até uma dose por dia para mulheres e homens com mais de 65 anos, ou até duas doses para homens com menos de 65 anos. Uma dose equivale a uma latinha de cerveja (350 mL), ou 150 mL de vinho, ou 45 mL de bebida destilada. Mesmo assim, se você não toma bebida alcoólica habitualmente, não se deve começar a beber como uma maneira de diminuir a pressão arterial. O risco de danificar sua saúde é maior que o benefício.

Se você bebe mais do que quantidades moderadas, na verdade o álcool pode aumentar significativamente a sua pressão arterial. E ele ainda reduz o efeito das medicações para hipertensão.

• Monitore o seu modo de beber. Junto com o seu diário alimentar, faça um diário do álcool para monitorar os seus verdadeiros padrões de bebida. Se você bebe mais do que as quantias recomendadas, diminua.
• Considere uma diminuição aos poucos. Se você é um etilista que toma grandes quantidades, eliminar todo o álcool subitamente pode até desencadear crises de pressão alta, por vários dias. Então, quando você parar de beber, faça com supervisão de seu médico, ou vá diminuindo de modo mais lento, por uma ou duas semanas.
• Não tome um porre. Beber de maneira exagerada e contínua (por dias seguidos) pode causar aumentos muito intensos na pressão arterial, além de outros problemas de saúde.

6. Evite o tabagismo e o fumo passivo

Acima de todos os outros perigos de fumar, a nicotina do tabaco pode aumentar pressão arterial em 10 mmHg, ou mais, por até uma hora depois que você fuma. E fumar durante o dia todo significa manter a pressão constantemente alta, em período integral.

Você deve também evitar ser fumante passivo. Inalar fumaça de outras pessoas também coloca em risco a sua saúde, não só a pressão elevada, mas ainda outras doenças do coração.

7. Reduza o seu stress

O stress e a ansiedade podem aumentar a pressão arterial temporariamente. Pare e pense nos seus motivos para ficar estressado, tais como o trabalho, problemas familiares ou doenças. Se você conseguir identificar a causa da ansiedade, tente considerar como eliminar ou reduzir esta fonte de stress.

Se não for possível afastar-se do motivo do stress, pelo menos tente lidar com ele de uma maneira saudável. Faça pausas para exercícios e respiração profunda. Faça uma massagem, ou meditação, ou pratique ioga. Se a auto-ajuda não funcionar, procure aconselhamento de um profissional.

8. Monitore sua pressão arterial em casa e faça consultas regulares com o médico

Se você tem hipertensão, você pode precisar medir a sua pressão em casa. Aprender a medir por conta própria, com um monitor de braço, pode ser um incentivo para você se cuidar mais. Converse com o seu médico sobre as aferições em casa, antes de começar.

Visitas regulares ao médico também devem ser parte da sua rotina. Nestas consultas, você pode fazer um “marco” de quanto estava sua pressão arterial, para comparar com a próxima vez.

• Tenha um médico da sua confiança. Pessoas que não tem um médico fixo costumam ter mais dificuldade para controlar a pressão arterial. Se você puder, centralize os cuidados com a sua saúde com o mesmo médico, ou no mesmo estabelecimento de saúde, para facilitar o diálogo entre os profissionais que cuidam de você.
• Visite o seu médico regularmente. Se a sua pressão arterial não estiver bem controlada, ou se você tiver outros problemas de saúde, é necessário visitar o médico com mais frequência, para revisar o seu tratamento e fazer ajustes. Se a pressão arterial está sob controle, uma visita a cada seis a doze meses já é suficiente, de acordo com o que seu médico orientar.

9. Conte com o apoio de sua família e dos seus amigos

Quando a sua família e seus amigos o apoiam, a sua saúde melhora. Eles podem encorajá-lo a cuidar da saúde, levá-lo nas consultas com o médico ou entrar junto em um programa de exercícios para manter a sua pressão baixa. Converse com sua família e as pessoas mais próximas sobre os perigos de manter a pressão alta.

Se você achar que precisa de mais apoio do que a família e os amigos podem oferecer, considere a possibilidade de juntar-se a um grupo de apoio. Isto pode colocar você em contato com pessoas que podem lhe dar um grande incentivo e oferecer dicas práticas para melhorar a sua condição.